Tip Kebugaran: Cara Menghidrasi dan Mengganti Elektrolit Saat Bekerja

Air sangat penting untuk kehidupan. Beberapa hari tanpa itu bisa mengakibatkan kematian – itu yang penting. Jadi mempertimbangkan strategi hidrasi, terutama ketika berolahraga dalam panas sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Kami kehilangan air melalui pernapasan, berkeringat, serta buang air kecil dan kotoran. Olahraga mempercepat laju kehilangan air yang membuat olahraga intens, terutama di panas, kemungkinan menyebabkan kram, pusing dan kepanasan atau stroke panas jika asupan cairan yang memadai tidak terpenuhi. Asupan cairan yang tepat adalah prioritas penting untuk olahragawan dan non-olahragawan dalam panas. Air membentuk 60% dari tubuh kita. Jadi itu sangat penting untuk berbagai peran dalam tubuh.

Peran Hidrasi di dalam Tubuh:

Air memiliki banyak pekerjaan penting. Dari pelarut hingga sumber mineral, air berperan dalam berbagai fungsi. Berikut adalah beberapa pekerjaan penting air:

– Air bertindak sebagai pelarut atau cairan yang dapat melarutkan padatan, cairan, dan gas lainnya. Ia dapat membawa dan mengangkut benda-benda ini dalam beberapa cara. Dua peran terpenting air adalah fakta bahwa air mengangkut nutrisi ke sel dan membawa produk buangan dari sel.

– Di hadapan air, reaksi kimia dapat dilanjutkan ketika mereka mungkin tidak mungkin sebaliknya. Karena itu, air bertindak sebagai katalis untuk mempercepat interaksi enzimatik dengan bahan kimia lainnya.

– Minumlah karena air berfungsi sebagai pelumas! Itu berarti bahwa air membantu melumasi sendi dan bertindak sebagai penyerap kejut untuk mata dan sumsum tulang belakang.

– Hidrasi tubuh dan pertukaran cairan membantu mengatur suhu tubuh. Jangan takut berkeringat! Ini membantu mengatur suhu tubuh Anda. Ketika kita mulai berkeringat, kita tahu bahwa suhu tubuh telah meningkat. Saat keringat berada di kulit, ia mulai menguap yang menurunkan suhu tubuh.

– Tahukah Anda bahwa air mengandung mineral? Minum air sangat penting sebagai sumber kalsium dan magnesium. Ketika air minum diproses, polutan dibuang dan kapur atau batu kapur digunakan untuk mengaliri ulang air dengan menambahkan kalsium dan magnesium ke dalam air. Karena mineralisasi ulang bervariasi tergantung pada lokasi tambang, kandungan mineral juga dapat bervariasi.

Faktor mana yang menentukan berapa banyak air yang kita butuhkan:

Faktor apa yang mempengaruhi berapa banyak air yang kita butuhkan? Semua bantuan berikut menentukan berapa banyak air yang harus kita konsumsi.

Iklim – Iklim hangat dapat meningkatkan kebutuhan air dengan tambahan 500 mL (2 cangkir) air per hari.

Tuntutan aktivitas fisik – Lebih banyak atau lebih olahraga intens akan membutuhkan lebih banyak air – tergantung pada seberapa banyak olahraga yang dilakukan, kebutuhan air bisa berlipat ganda.

Berapa banyak kita sudah berkeringat – Jumlah keringat dapat meningkatkan kebutuhan air.

Ukuran tubuh – Orang yang lebih besar kemungkinan akan membutuhkan lebih banyak air dan orang yang lebih kecil akan membutuhkan lebih sedikit.

Haus – Juga merupakan indikator kapan kita membutuhkan air. Bertentangan dengan populer percaya bahwa ketika kita haus kita membutuhkan air, rasa haus biasanya tidak dirasakan sampai 1-2% berat badan hilang. Pada saat itu, kinerja latihan menurun dan fokus mental dan kejelasan dapat menurun.

Kita tahu mengapa air itu penting, tetapi bagaimana kita melakukan hidrasi dengan benar? Keseimbangan cairan atau hidrasi yang tepat mirip dengan keseimbangan energi (asupan makanan vs keluaran). Penting untuk menghindari ketidakseimbangan cairan untuk kesehatan.

Kita mendapatkan air tidak hanya melalui minuman yang kita konsumsi tetapi juga melalui beberapa makanan yang kita makan. Buah dan sayuran dalam bentuk mentahnya memiliki persentase air tertinggi. Karbohidrat yang dimasak atau "basah" seperti beras, lentil dan kacang-kacangan memiliki cukup banyak air di mana lemak seperti kacang, biji dan minyak sangat rendah kandungan airnya.

Kebutuhan Cairan Dengan Berat Badan:

Salah satu cara termudah untuk menentukan berapa banyak air yang Anda butuhkan adalah dengan berat badan. Ini adalah jumlah dasar yang Anda butuhkan setiap hari tanpa olahraga. * Ya, Anda harus mencari konverter metrik seperti ini untuk melakukan matematika.

Kebutuhan Air: 30 – 40 mL air per 1 kg berat badan

Contoh: jika Anda menimbang 50 kg (110 lb), Anda akan membutuhkan 1,5 L – 2 L air per hari.

Indikator Hidrasi:

Anda harus minum air secara konsisten (tidak semuanya sekaligus) sepanjang hari. Tubuh hanya dapat menyerap sejumlah air pada satu waktu. Setiap minuman keras yang berlebihan dapat menyebabkan masalah kesehatan.

Haus – Sebagaimana dinyatakan di atas, jika Anda haus, Anda sudah mengalami dehidrasi.

Urine – Warna urin Anda juga merupakan indikator tingkat hidrasi Anda.

tidak berwarna hingga sedikit kekuningan – terhidrasi

kuning lembut – terhidrasi

emas pucat – terhidrasi

emas, emas tua atau coklat muda – mungkin dehidrasi ringan hingga sedang

coklat – dehidrasi

Strategi Hidrasi + Elektrolit:

Langkah-langkah mudah ini akan membantu Anda untuk menghidrasi setiap hari plus sebelum dan sesudah latihan.

1. Tentukan berapa banyak air yang Anda butuhkan untuk minum setiap hari menggunakan rumus berat badan di atas.

2. Pra-hidrasi – Minum sekitar 2 cangkir air SEBELUM latihan intens memastikan hidrasi yang cukup untuk memulai.

3. Selama Latihan – 1 cangkir (8 ons) air dicampur dengan elektrolit (sekitar 3/4 air hingga 1/4 elektrolit) setiap 15 menit kira-kira.

4. Setelah Olahraga – Asupan cairan diperlukan untuk membantu pemulihan. Memulihkan dengan campuran air, protein dan karbohidrat adalah ide bagus selain elektrolit jika diperlukan. Formula: Sekitar 15g protein, 30g karbohidrat, elektrolit dan air.

Mengapa Anda Harus Mendapatkan Pelacak Kebugaran

Kami telah bekerja keras untuk menjaga diri tetap bugar sejak revolusi industri. Ini menunjukkan betapa pentingnya bagi tubuh kita untuk dapat berfungsi secara efektif dan efisien selama gaya hidup kita.

Satu keuntungan yang kita miliki saat ini adalah kita dapat meningkatkan tingkat kebugaran kita dan membuat hidup kita lebih baik dengan menggunakan pelacak kebugaran.

Ada beberapa alasan mengapa Anda harus memiliki dan menggunakannya. Jika Anda serius dalam menjaga kebugaran, mereka adalah alat yang sangat diperlukan terutama ketika Anda memiliki banyak hal yang harus dilakukan dengan waktu Anda.

Pelacak kebugaran dapat digunakan: sebagai mitra yang memotivasi, untuk menetapkan dan mencapai sasaran kebugaran Anda, untuk memantau detak jantung Anda, Anda dapat menggunakannya bahkan di bawah air, dan juga melacak tidur Anda. Saatnya untuk mendapatkan pelacak kebugaran yang sesuai dengan tujuan kebugaran dan anggaran Anda. Ingat bahwa kualitas dan fungsi jam latihan harus menentukan mana yang paling cocok untuk Anda.

1. Mitra yang memotivasi

Pelacak kebugaran lebih dari teman kebugaran dan pelatih yang ketat, bukan hanya gadget. Fungsi utamanya adalah standar pengukuran dan motivasi. Ini memungkinkan Anda melihat semua aktivitas Anda dalam bentuk informasi, di mana Anda dapat melihat bagaimana Anda dan di mana Anda menyebarkan upaya Anda selama rutinitas latihan. Informasi ini nantinya akan membantu Anda menetapkan tujuan yang lebih cerdas.

2. Tujuan kebugaran

Karena orientasi dan kejelasan terperinci memiliki prioritas tinggi saat menetapkan sasaran kebugaran Anda, kesan visual dari peningkatan Anda akan memberi Anda rasa pencapaian yang besar. Mengetahui apa yang telah Anda capai dan apa yang belum tercapai adalah unsur utama untuk menetapkan sasaran kebugaran yang lebih baik. Pertama, Anda perlu menuliskan tujuan pelacak Anda; apakah itu menurunkan berat badan, membangun tubuh Anda, melacak tidur Anda atau tujuan apa pun yang Anda miliki

3. Memantau detak jantung Anda

Penting untuk memonitor denyut jantung Anda terutama tetapi tidak secara eksklusif selama sesi latihan Anda. Pelacak kebugaran akan terus mengumpulkan data selama latihan Anda dan bahkan saat Anda beristirahat. Ini membuat Anda merasa nyaman untuk memilih kegiatan yang membebani Anda selama latihan.

4. Berenang dan menyelam

Jika Anda seorang perenang atau penyelam biasa, Anda bisa mendapatkan pelacak kebugaran yang kedap air. Dengan ini, Anda akan mendapatkan lebih banyak dari program kebugaran Anda karena Anda bisa mendapatkan data statistik kebugaran Anda saat di darat dan di air. Selain itu, Anda bahkan bisa mendapatkan informasi tentang jumlah pukulan yang Anda buat saat berenang, efisiensi renang Anda, dan kecepatan berenang Anda.

5. Pelacakan tidur Anda

Pelacak kebugaran memiliki peran dalam setiap aktivitas dalam perjalanan gaya hidup Anda. Ini termasuk ketika Anda sedang beristirahat atau tidur. Tidur dengan kualitas yang baik akan mengoptimalkan tingkat keberhasilan Anda dalam program kebugaran Anda. Seluruh tubuh Anda harus santai bagi Anda untuk menebus semua kelelahan dan membangun dan memperbaiki jaringan yang tepat.

Visi Kebugaran Elliptical – Ulasan Apakah Dalam!

The Vision Fitness dianggap sebagai salah satu pelatih elips terkemuka dan kualitas tertinggi yang tersedia, yang cukup populer di Eropa di mana ia adalah salah satu produsen kebugaran luar negeri terbesar. Dengan lima pilihan yang tersedia – Vision X6000 Folding, Vision X6400 Folding, Vision Fitness X6200, Vision Fitness X6200HRT Folding, dan Vision Fitness X6600HRT Commercial Grade – produk akhir tertinggi ini adalah mesin latihan top-of-the-line yang dibuat untuk ketahanan. Meskipun dianggap sebagai harga yang lebih tinggi daripada kebanyakan, dan tidak cocok dengan sangat baik di area yang menghemat ruang, itu adalah mesin pilihan untuk individu yang berdedikasi yang perlu berada pada rezim tertentu. Disarankan oleh peninjau untuk mencobanya sebelum membeli satu, karena tidak semua mesin mereka akan cocok untuk siapa saja, dengan perhatian khusus pada setiap gaya. Tetapi setelah Anda mendapatkan kecocokan yang benar, konsumen lebih dari konten dengan hasil mereka dan bagaimana mesin itu memprosesnya, dan dianggap sebagai mesin latihan yang sempurna.

Mesin elips Vision yang Anda lihat mungkin merupakan pilihan sempurna untuk seseorang yang serius dan berdedikasi untuk berolahraga, dan membutuhkan garansi yang terdiri dari kerangka seumur hidup, sistem pengereman seumur hidup, garansi dua hingga tiga tahun untuk suku cadang, dan satu hingga dua tahun garansi tenaga kerja. Ada banyak alasan lain mengapa Vision dapat menyediakan Anda dengan mesin kebugaran yang sempurna yang telah Anda cari – tetapi sebelum Anda keluar dan membeli mesin pelatihan elips, Anda harus terlebih dahulu melihat apa yang mereka tawarkan dibandingkan dengan apa lain ada di pasar. Ketika Anda melakukan ini, Anda mungkin menemukan bahwa mesin elliptical Vision adalah pilihan ideal bagi Anda dengan beberapa fitur utama untuk dipikirkan. Pertama, mereka dapat menyediakan Anda dengan kualitas tertinggi yang mungkin untuk atletik yang menginginkan mesin yang memiliki banyak fitur dan add-on, dibandingkan dengan yang lain. Anda ingin memastikan bahwa unit dapat bekerja dengan baik untuk kebutuhan Anda selain untuk waktu yang lama, karena kualitasnya yang lebih tinggi dan daya tahan yang ekstrim. Anda juga ingin memastikan bahwa mesin akan ada di sana untuk bekerja selama bertahun-tahun yang akan datang karena garansi. Semua hal ini mengarah pada kenyataan bahwa mesin Vision perlu menyediakan Anda dengan kualitas, desain yang dibangun dengan baik.

Selain ini, Anda akan menemukan bahwa lini produk latihan Vision juga dapat memberi Anda manfaat bagi konsumen. Ada banyak perusahaan yang menyediakan produk yang bagus tetapi mengenakan biaya besar untuk itu – mereka mungkin penuh fitur atau mungkin terbatas. Kabar baiknya adalah Anda dapat menemukan semua manfaat yang Anda butuhkan dalam mesin elips Anda dari garis mesin Vision. Jika Anda meluangkan waktu untuk memeriksa apa yang tersedia, sementara menentukan produk apa yang mungkin Anda butuhkan di atas yang lain, Anda akan menemukan bahwa investasi yang Anda buat akan menambah umur dalam hidup Anda. Visi menawarkan apa yang Anda butuhkan untuk memiliki latihan yang hebat dengan keterampilan dan ukuran anggaran yang penting bagi Anda.

Cara Membuat Kebiasaan Kebugaran

Ada banyak orang yang kebugarannya datang langsung. Mereka adalah individu yang energik dan mereka memiliki obsesi dengan latihan harian. Individu-individu jenis ini luar biasa, terlepas dari kenyataan bahwa, dan kebanyakan dari mereka mengharuskan untuk bekerja keras untuk mendorong diri mereka sendiri untuk berlatih dengan standar. Tidak peduli betapa sulitnya untuk berolahraga, kebugaran membutuhkan menjadi bagian penting dari jadwal harian Anda. Lebih jauh lagi, sangat penting untuk tidak membuat penjelasan. Olahraga adalah salah satu hal paling baik yang dapat Anda lakukan untuk memperbaiki kesehatan Anda. Ini adalah bagian yang mapan dari pencegahan penyakit dan itu memfasilitasi Anda merasa lebih baik dan penuh energi. Itu sebabnya, jika Anda tidak memiliki manfaat berolahraga, Anda perlu menemukan cara lain untuk membuat kebugaran menyenangkan.

Salah satu cara terbaik untuk membuat kebugaran adalah dengan memilih aktivitas yang menyenangkan. Menemukan sesuatu yang menawarkan banyak kesenangan dapat menjadi tantangan, tetapi hanya setelah Anda menemukan sesuatu yang membuat Anda menjadi fanatik, mudah untuk melekat padanya. Anda tidak perlu berpegang pada aktivitas serupa setiap saat. Tidak ada yang salah dengan membuat renang, menari, berjalan, dan aktivitas lain di semua bagian dari jadwal kebugaran Anda. Menjaga hal-hal yang inovatif adalah cara yang bagus untuk membuat kebugaran menjadi menyenangkan.

Jika Anda bekerja dengan tulus untuk keluar dan berolahraga, Anda harus menghargai upaya tulus dan keras Anda. Sesekali melihat dan merasa hebat adalah hadiah yang cukup, namun, Anda layak untuk mengkreditkan jaminan Anda untuk kesehatan dan kebugaran. Ini adalah pencapaian jika Anda tetap dengan pengaturan latihan, jadi pastikan Anda mengakui pekerjaan tulus Anda sesekali. Pertimbangkan untuk membantu diri Anda merencanakan sesuatu yang berhubungan dengan kebugaran pada komitmen Anda untuk kebugaran. Mendaftar di kelas olahraga yang baru atau membeli beberapa peralatan kebugaran yang inovatif adalah cara yang bagus untuk tetap terdorong.

Terkadang cara terbaik untuk tetap terdorong dan bertahan dengan rencana kebugaran adalah berbagi antusiasme Anda dengan orang lain. Temukan seorang teman yang juga ingin menambah kecocokan gaya hidup mereka dan temukan hal-hal yang dapat Anda lakukan bersama. Jika Anda berdua individu berjiwa tinggi, latihlah untuk menjaga perasaan Anda tetap teguh. Mereka yang tidak bersemangat tinggi masih dapat mendorong satu sama lain dengan menetapkan ambisi bersama dan membuat pengaturan untuk bekerja bersama.

Kesalahan besar yang dilakukan kebanyakan orang ketika meningkatkan kebugaran adalah dengan melakukan banyak hal sekaligus. Ini adalah kesalahan untuk alasan Anda membakar pada hal-hal baru yang Anda lakukan. Beberapa orang membuat keputusan untuk mengubah hidup mereka dan mulai makan dengan cara berbeda, berolahraga, dan mencoba untuk berkembang menjadi orang yang sehat secara keseluruhan dengan segera. Anda mengidentifikasi diri Anda yang terbaik; Namun, pastikan Anda tidak terlalu cepat mengambil semua. Perubahan kecil dari waktu ke waktu sering berlangsung lebih lama daripada perubahan menyeluruh dalam waktu singkat.

Untuk mengakhiri, tetap fokus pada membuat hal-hal yang menyenangkan. Jika Anda terlalu serius, Anda mungkin akan kecewa. Bangkit kembali ke apa yang Anda lakukan dan kembali ke jalur yang benar. Jika Anda tidak menikmati kegiatan tertentu, pindah ke sesuatu yang asli.

4 Manfaat Menggunakan Peralatan Kebugaran Luar Ruangan

Banyak taman umum dan tempat rekreasi yang memasang peralatan kebugaran luar ruangan bagi penduduk setempat untuk digunakan. Berolahraga di luar di taman pasti akan menarik bagi mereka yang lebih memilih untuk menghindari lingkungan olahraga tradisional. Menggunakan peralatan kebugaran luar ruangan dapat memberikan berbagai manfaat, termasuk:

Latihan gratis

Taman umum yang memasang peralatan jenis ini menyediakan opsi gratis untuk menjadi sehat dan bugar. Ini membantu menghemat biaya pembelian keanggotaan gym bulanan atau tahunan. Ini memiliki kemampuan untuk mendorong lebih banyak orang untuk aktif karena tidak ada biaya yang terlibat. Sebagian besar peralatan kebugaran luar ruangan relatif mudah dan mudah digunakan untuk menghindari cedera potensial dan tidak memerlukan kebutuhan untuk menyewa seorang pelatih pribadi. Meskipun pilihan latihan akan terbatas dibandingkan dengan gym lengkap, itu masih merupakan pengantar yang bagus untuk latihan yang berbeda dan membantu untuk menjadi bugar.

Padukan kekuatan dan latihan kardio

Berolahraga di luar ruangan biasanya berarti ada banyak ruang untuk menggabungkan berbagai latihan yang bervariasi. Penggunaan peralatan seperti sepeda atau pendayung sangat bagus untuk cardio. Namun, latihan ini juga dicapai dengan berlari mengelilingi taman. Kegiatan ini harus dikombinasikan dengan latihan kekuatan untuk meningkatkan dan membangun otot. Peralatan yang berguna dapat mencakup pull-down dan penekanan kaki untuk membantu menargetkan berbagai otot di seluruh tubuh. Mencampur berbagai bentuk latihan adalah cara paling efektif untuk membantu membangun otot dan menurunkan berat badan. Plus, otot lebih efektif dalam membakar kalori, sehingga tubuh secara alami membakar lebih banyak kalori ketika campuran latihan berlangsung.

Lingkungan ramah keluarga

Anak-anak kurang percaya diri lebih cenderung didorong untuk menggunakan peralatan kebugaran luar ruangan di taman atau ruang serupa dibandingkan dengan lingkungan olahraga tradisional. Ini adalah cara yang bagus untuk membuat anak-anak berolahraga. Anak-anak dapat belajar dengan melihat orang lain berolahraga dan melihat ini sebagai bagian normal dari kehidupan sehari-hari. Juga, memberi keluarga dengan anak yang sudah dewasa kesempatan untuk berada di luar dan berolahraga di lingkungan yang menyenangkan dan santai.

Dibangun dengan baik dan tangguh

Peralatan yang dipasang di taman dibangun untuk menjadi keras dan tahan banting. Ia banyak digunakan dan harus tahan terhadap perubahan suhu untuk menahan panas, angin, salju, dan hujan. Plus, itu harus dirancang agar user-friendly dan aman bagi orang-orang dari semua tingkat kebugaran untuk digunakan.

4 Tips Kebugaran Mudah

Ini adalah fakta yang diketahui bahwa rutinitas kebugaran yang konsisten memiliki banyak manfaat kesehatan, yang meliputi pengendalian berat badan dan menurunkan risiko Anda untuk beberapa kondisi kesehatan kronis, seperti kanker, diabetes, dan penyakit kardiovaskular. Namun menurut American Council on Exercise, hanya 1 dari 4 orang Amerika yang mendapatkan jumlah latihan harian yang disarankan, 30 menit aktivitas moderat pada sebagian besar hari dalam seminggu atau 20 menit aktivitas intens tiga hari seminggu.

Ambil Tindakan Preventatif

Anda harus memeriksakan diri ke dokter sebelum memulai untuk memulai semua jenis program kebugaran, terutama jika Anda memiliki kondisi medis, seperti diabetes, penyakit jantung, atau tekanan darah tinggi. Dokter Anda berada dalam posisi untuk mengevaluasi kesehatan Anda secara keseluruhan dan menyediakan bagi Anda segala keterbatasan yang mungkin diperlukan.

Bersiap

Jenis sepatu atau pakaian yang tepat untuk kegiatan tersebut harus dipakai untuk menghentikan banyak cedera kebugaran yang terjadi setiap hari ketika kita tidak diberitahu dengan benar. Sepatu harus dirancang khusus untuk mendukung jenis kaki Anda, untuk aktivitas yang ingin Anda lakukan. Pakailah pakaian yang dibuat dengan kain yang dirancang untuk menarik keringat dari tubuh Anda. Kenakan alat pelindung, seperti helm dan bantalan lutut untuk kegiatan yang bisa memiliki insiden jatuh yang lebih tinggi, seperti bersepeda, skating, atau ski.

Tetap terhidrasi

Semakin aktif Anda, semakin banyak cairan yang diperlukan tubuh Anda, menurut Northwestern Health Sciences University. Selama satu jam latihan, Anda bisa kehilangan 1 qt. air, jadi penting untuk minum banyak air, yang dianggap sebagai pengganti cairan terbaik selama latihan, sebelum, selama, dan setelah Anda berolahraga. Dua cangkir air sekitar dua jam sebelum olahraga sudah cukup, saran American Council on Exercise, serta 6-8 oz. setiap 20 menit selama latihan. Jika Anda berolahraga lebih lama – 45 hingga 90 menit – pertimbangkan minuman olahraga yang mengandung elektrolit untuk menggantikan yang hilang dari tubuh Anda.

Jangan berlebihan

Meskipun benar bahwa olahraga dapat memperlambat hilangnya massa otot dan meredakan nyeri otot dan sendi, terlalu banyak hal baik dapat berbahaya. American Academy of Orthopedic Surgeons menunjukkan bahwa olahraga selama 30 menit, seperti berjalan atau mengendarai sepeda Anda, memberi Anda banyak manfaat bagi kesehatan, bertentangan dengan keyakinan sebelumnya bahwa Anda perlu melakukan olahraga berat untuk mendapatkan imbalan apa pun. Dan meskipun intensitas sedang adalah yang terbaik, latihan berdampak rendah juga menguntungkan.

Kesimpulan

Anda mengatur diri sendiri untuk kegagalan jika Anda berpikir bahwa Anda dapat memulai rutinitas kebugaran dan berolahraga dengan intensitas yang kuat saat pertama kali Anda memasuki gym. Sebaliknya, sadarilah bahwa Anda perlu melakukan hal-hal secara perlahan, terutama jika Anda belum pernah berolahraga di masa lalu atau jika sudah lama, menurut Family Wellness Online. Mendapatkan bentuk tubuh dan mampu melakukan aktivitas yang kuat yang ingin Anda lakukan akan membutuhkan waktu dan komitmen, jadi bersabarlah dengan diri Anda sendiri dan jangan berharap terlalu banyak pada awalnya.

Kebugaran Dan Nutrisi Untuk Kesehatan

Di zaman yang kita hidup di sana ada fokus yang belum pernah terjadi sebelumnya untuk mendapatkan dan tetap sehat. Semakin banyak penelitian yang menunjukkan efek kebugaran dan nutrisi pada kesehatan kita secara keseluruhan, temuan menjadi lebih sulit untuk diabaikan. Tidak ada keraguan bahwa makanan yang kita makan dan aktivitas fisik yang kita lakukan berdampak signifikan terhadap berat badan kita dan kesehatan tubuh kita secara keseluruhan dan umur panjang.

Ketika Anda melihat kebugaran dan nutrisi dan konsekuensi dari mengabaikan pentingnya mereka, tidak sulit untuk melihat seberapa besar peran yang mereka mainkan dalam kesehatan kita. Pertama dan terpenting, penting untuk memahami bagaimana diet yang kuat dapat memengaruhi kita. Makanan alami, utuh – seperti sayuran segar, buah-buahan, gandum utuh, dan protein tanpa lemak – memberi tubuh kita vitamin yang dibutuhkan untuk berfungsi secara efektif. Kami memiliki energi ketika kami makan dengan benar. Dan ketika kita memiliki energi, kita membakar lemak. Makan dengan benar memungkinkan kita untuk menjaga berat badan yang sehat dan menjauhkan stres dari hati kita; itu juga memungkinkan kita untuk menjaga tekanan darah dan kadar kolesterol dalam kisaran yang sehat. Yang paling penting, nutrisi yang baik membuat tubuh kita penuh dengan antioksidan yang melawan berbagai penyakit termasuk kanker.

Tetapi nutrisi memang berjalan sendiri; kebugaran dan nutrisi berjalan seiring untuk mencapai kesehatan yang baik. Ketika kita menjaga tubuh kita aktif melalui program latihan yang konsisten, kita menambah kemampuan tubuh kita untuk memetabolisme makanan dan menjaga berat badan turun. Lebih lanjut, kebugaran yang baik berarti otot yang kuat dan lentur dan sistem kardiovaskular yang kuat. Olahraga juga menurunkan tekanan darah dan mengurangi tingkat stres.

Mempelajari cara memasangkan kebugaran dan nutrisi untuk kesehatan optimal berarti komitmen terhadap gaya hidup tertentu. Penting bagi Anda untuk mengubah pola makan Anda untuk menghilangkan makanan berlemak, tinggi sodium, dan makanan olahan dan menggantinya dengan pilihan segar, alami – dan bahkan organik. Tetapi ingat, kebugaran dan nutrisi bekerja paling baik sebagai sebuah tim. Terapkan rezim aktivitas fisik yang konsisten ke dalam jadwal harian Anda termasuk kerja kardiovaskular, peregangan, latihan beban, dan bahkan yoga atau Pilates.

Ketika Anda benar-benar memahami pentingnya kebugaran dan nutrisi dalam hidup Anda, Anda akan memahami betapa pentingnya perubahan gaya hidup ini agar dapat hidup panjang dan sehat.

Pentingnya Kebugaran Fisik

Dalam arti yang paling umum, kebugaran fisik adalah keadaan umum kesehatan fisik yang baik. Mendapatkan dan mempertahankan kebugaran fisik adalah hasil dari aktivitas fisik, diet yang tepat dan nutrisi dan tentu saja istirahat yang tepat untuk pemulihan fisik. Dalam istilah yang paling sederhana, kebugaran fisik adalah untuk tubuh manusia apa fine-tuning ke mesin. Ini memungkinkan orang untuk melakukan hingga potensi mereka. Tanpa memandang usia, kebugaran dapat digambarkan sebagai kondisi yang membantu individu melihat, merasakan, dan melakukan yang terbaik. Jadi, pelatih kebugaran fisik, menggambarkannya sebagai kemampuan untuk melakukan tugas sehari-hari dengan penuh semangat dan waspada, dengan sisa energi untuk menikmati kegiatan waktu luang dan memenuhi tuntutan darurat. Khususnya untuk warga lanjut usia, kebugaran fisik adalah kemampuan untuk bertahan, tahan, tahan stres dan terus dalam keadaan di mana orang yang tidak layak tidak dapat melanjutkan.

Agar seseorang dapat dianggap sehat secara fisik, jantung, paru-paru, dan otot harus melakukan pada tingkat tertentu bagi individu untuk terus merasa mampu melakukan suatu kegiatan. Pada saat yang sama, karena apa yang dilakukan manusia dengan tubuh mereka secara langsung memengaruhi keadaan pikiran, kebugaran memengaruhi beberapa tingkat kualitas seperti kewaspadaan mental dan ekspresi emosi.

Kebugaran fisik sering dibagi ke dalam kategori berikut agar orang dapat memeriksa komponen atau bagiannya. Khususnya, kebugaran fisik dinilai oleh:

1. Daya tahan kardiovaskular: Ini adalah kemampuan tubuh untuk mengirim oksigen dan nutrisi ke jaringan dan membuang kotoran selama periode waktu yang berkelanjutan.

2. Kekuatan otot & daya tahan: Kekuatan berhubungan dengan kemampuan otot untuk mengerahkan kekuatan untuk periode waktu yang singkat, sementara daya tahan adalah kemampuan otot, atau kelompok otot, untuk mempertahankan kontraksi berulang atau untuk terus menerapkan kekuatan melawan benda lembam.

3. Fleksibilitas: Ini menunjukkan kemampuan untuk memindahkan persendian dan menggunakan otot melalui berbagai gerakan mereka.

4. Komposisi tubuh: Dianggap sebagai salah satu komponen kebugaran, komposisi mengacu pada tubuh dalam hal massa ramping (otot, tulang, jaringan vital, dan organ) dan massa lemak. Sebenarnya, perbandingan optimal lemak dengan massa ramping adalah indikasi kebugaran. Melakukan serangkaian latihan yang tepat dapat membantu orang membuang lemak tubuh dan meningkatkan atau mempertahankan massa otot.

5 Komponen Kebugaran Fisik

Sementara definisi kebugaran fisik dapat menjadi sedikit rumit atau tidak jelas dan definisi kebugaran fisik dapat bervariasi, sebagian besar badan kesehatan pemerintah dan ilmuwan olahraga setuju bahwa ada 5 komponen kebugaran fisik yang berkaitan dengan kesehatan. Komponen-komponen ini memberikan representasi yang cukup akurat tentang seberapa sehat dan sehat tubuh secara keseluruhan (kebugaran total atau keseluruhan). 5 komponen tersebut adalah kebugaran kardiovaskular (juga disebut sebagai daya tahan pernapasan kardio atau daya tahan kardiovaskular), kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh.

Mari kita lihat lebih dekat komponen-komponen ini secara individual.

1.) Kebugaran kardiovaskular (atau daya tahan kardio-pernafasan atau daya tahan kardiovaskular)

Dari 5 komponen, kebugaran kardiovaskular adalah landasan yang menciptakan jalur untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda yang lain.

Kebugaran kardiovaskular adalah efisiensi di mana tubuh (jantung dan paru-paru) memberikan oksigen dan nutrisi ke otot kerja yang dibutuhkan dan mengangkut produk-produk limbah dari sel selama periode waktu yang berkelanjutan. Atau dengan kata lain, kemampuan jantung dan paru-paru Anda bekerja sama untuk menyediakan oksigen dan bahan bakar yang diperlukan untuk tubuh Anda tanpa cepat mencapai tingkat kelelahan dan kelelahan yang tinggi.

Dalam kehidupan sehari-hari, kita memerlukan kebugaran kardiovaskular untuk menangani tugas-tugas fisik dan semua "berlari-lari" yang kita lakukan.

Tes umum kebugaran kardiovaskular biasanya melibatkan beberapa jenis lari berkelanjutan. Tapi contoh khas dari aktivitas fisik yang berhubungan dengan kebugaran kardiovaskular adalah jogging, berenang, bersepeda, jalan cepat atau kecepatan dan semua jenis latihan aerobik. Latihan aerobik adalah cara terbaik untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular.

2.) Kekuatan muskuler

Kekuatan otot adalah jumlah kekuatan maksimum (berat atau resistan berat) yang dapat dihasilkan oleh otot atau kelompok otot dalam upaya tunggal hingga tidak ada lagi pengulangan yang dapat dilakukan tanpa istirahat. Kekuatan otot cukup kebalikan dari kebugaran kardiovaskular dalam hal fakta bahwa kebugaran kardiovaskular diukur selama periode waktu tertentu. Sementara di sisi lain, kekuatan otot diukur dalam satu pengulangan.

Dalam kehidupan sehari-hari, kita membutuhkan tingkat kekuatan yang sederhana untuk dapat melakukan tugas fisik sehari-hari seperti mengangkat, memindahkan, membawa, dll.

Tes umum untuk mengukur kekuatan tubuh bagian atas adalah beberapa jenis latihan angkat beban, seperti bench press. Latihan angkat beban anaerobik seperti bench press, leg press, shoulder press, atau bicep curls adalah contoh cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan otot.

3.) Daya tahan otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot atau kelompok otot untuk melakukan gerakan berulang (atau untuk menahan posisi tertentu) dengan kurang dari kekuatan maksimum untuk jangka waktu yang panjang atau sampai kelelahan otot. Atau, untuk membuatnya lebih sederhana, berapa lama otot Anda dapat melakukan sesuatu sebelum terlalu lelah untuk menyelesaikannya.

Hati-hati jangan sampai bingung daya tahan otot dengan kekuatan otot. Meskipun mereka dapat bekerja bersama, mereka pasti tidak sama. Bagi banyak atlet, mungkin ada kebutuhan untuk membedakan antara kekuatan otot dan daya tahan otot. Tetapi bagi orang-orang biasa yang ingin dengan mudah melakukan rutinitas sehari-hari mereka, mencoba untuk tetap sehat dan bugar, dan hanya ingin menikmati aktivitas fisik seperti hiking, bersepeda, atau hanya bermain di taman bersama anak-anak mereka, daya tahan otot memainkan peran utama dalam kebugaran.

Tes umum untuk daya tahan otot dapat dinamis (kemampuan mengulang kontraksi) atau statis (kemampuan untuk mempertahankan kontraksi). Tes dinamis adalah melihat berapa banyak push-up atau sit-up, misalnya, seseorang dapat menyelesaikan dalam jumlah waktu yang ditentukan (misalnya 30 detik, satu menit, atau mungkin lebih lama). Atau, tanpa batas waktu, orang itu bisa melakukan banyak pengulangan latihan yang mereka bisa sampai mereka tidak bisa melakukannya lagi. Contoh uji statik adalah penggantungan dilipat-lengan dimana pemain menggantung di bar sampai waktu berhenti yang ditentukan atau sampai mereka menjadi terlalu lemah untuk terus menggantung.

Daya tahan otot dapat ditingkatkan dengan latihan aerobik dan anaerobik. Beberapa contoh akan bersepeda, mesin langkah dan mesin elips.

4.) Fleksibilitas

Fleksibilitas adalah kemampuan untuk memindahkan sendi atau kelompok sendi, otot, ligamen, dan tendon melalui rentang gerak penuh normal tanpa gangguan, ketidaknyamanan, atau rasa sakit.

Fleksibilitas sebenarnya lebih penting bagi kebugaran fisik daripada yang disadari orang. Tidak hanya fleksibilitas memainkan peran besar dalam melakukan banyak tugas sehari-hari, tetapi mempertahankan atau bahkan meningkatkan fleksibilitas Anda sangat penting untuk melindungi sendi Anda dan menjaga mereka tetap sehat. Selain itu, menjadi fleksibel berkontribusi untuk meningkatkan kesehatan punggung bawah Anda, mengurangi penampilan dan efek arthritis, dan mengurangi cedera otot-tendon.

Tidak semua orang memiliki fleksibilitas atau persyaratan fleksibilitas yang sama. Fleksibilitas Anda memberi tahu Anda seberapa lenturnya Anda. Dan, ketika datang untuk menguji tingkat kebugaran fleksibilitas Anda, tes sit-and-reach paling sering digunakan.

Peregangan adalah cara terbaik untuk meningkatkan fleksibilitas. Dan, sebagian besar ahli kebugaran merekomendasikan rutinitas harian peregangan statis untuk setiap sendi.

5.) Komposisi tubuh

Komposisi tubuh adalah persentase lemak di tubuh Anda dibandingkan dengan massa tubuh tanpa lemak (otot, tulang, tendon, ligamen, organ, dll.).

Komposisi tubuh adalah indikator yang lebih baik dari kondisi kebugaran Anda secara keseluruhan daripada berat badan. Jadi pahamilah bahwa total berat badan Anda atau apa yang Anda lihat pada skala kamar mandi Anda tidak memberi tahu Anda berapa banyak lemak atau massa tubuh tanpa lemak (otot) yang Anda miliki.

Komposisi tubuh berguna dalam membantu menentukan risiko kesehatan. Oleh karena itu, mengetahui komposisi tubuh Anda dan bagaimana kaitannya dengan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan sangat penting. Rasio massa lemak optimal untuk massa ramping adalah indikator yang jelas dari kebugaran yang baik.

Komposisi tubuh Anda adalah konsekuensi dari sejauh mana Anda melakukan komponen lain dari kebugaran fisik. Dengan kata lain, ketika Anda meningkatkan empat komponen lainnya, itu akan memiliki dampak positif pada komposisi tubuh yang menghasilkan lebih sedikit lemak tubuh. Atau, ketika Anda memiliki rasio kandungan lemak tubuh yang tinggi, Anda dianggap kelebihan berat badan atau mungkin obesitas. Dan, itu secara negatif mempengaruhi komponen kebugaran lainnya serta kinerja harian Anda, penampilan Anda, dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Ada beberapa metode yang dapat digunakan untuk menghitung komposisi tubuh. Metode terbaik adalah penimbangan bawah air. Tetapi karena biaya, ini tidak praktis untuk orang sehari-hari. Kebetulan, jika Anda dapat pergi ke universitas atau tempat lain yang diatur untuk melakukannya, itu akan menjadi layak waktu Anda untuk memeriksanya. Oleh karena itu, metode yang paling umum untuk menentukan komposisi tubuh Anda adalah pembacaan skinfold – menggunakan kaliper skinfold dan mengambil pengukuran dari area tertentu dari tubuh Anda.

Program reguler yang melibatkan latihan aerobik dan latihan kekuatan dapat membantu Anda menurunkan lemak tubuh dan meningkatkan massa otot Anda; dan dengan demikian, secara signifikan meningkatkan komposisi tubuh Anda dan keseluruhan kesehatan dan kebugaran umum.

Kesimpulannya, Anda sekarang tahu bahwa menjadi bugar bukan hanya mampu melakukan bench press dengan banyak beban, tetapi Anda juga perlu mengetahui seberapa baik Anda dapat menangani lari satu mil, misalnya, dan beberapa hal lainnya. Kuncinya adalah bahwa dengan memahami 5 komponen kebugaran fisik, Anda akan lebih mampu menilai tingkat kebugaran Anda dan menentukan tujuan kesehatan dan kebugaran khusus apa yang ingin Anda capai.

8 Prinsip Pelatihan Utama Untuk Pelatihan Kebugaran dan Olahraga

8 Prinsip Pelatihan adalah pedoman berbasis penelitian yang dapat membantu Anda mempercepat kemajuan pelatihan dan mengoptimalkan hasil Anda. Mengetahui bagaimana menerapkan prinsip-prinsip ini memberi Anda dasar yang terdidik di mana Anda dapat membuat keputusan berdasarkan informasi tentang merancang program pelatihan kebugaran atau olahraga Anda. Prinsip-prinsip itu juga dapat membantu Anda mengevaluasi keunggulan peralatan kebugaran dan layanan pelatihan pribadi.

Semua prinsip saling melengkapi. Untuk hasil terbaik, mereka harus diterapkan dalam konser di setiap tahap pelatihan.

1. Prinsip Spesifitas menunjukkan bahwa tubuh Anda akan melakukan penyesuaian sesuai dengan jenis latihan yang Anda lakukan dan di otot yang sama yang Anda berolahraga. Cara Anda melatih menentukan apa yang Anda dapatkan.

Prinsip ini memandu Anda dalam merancang program pelatihan kebugaran Anda. Jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan, Anda akan menyusun program menyeluruh yang membangun daya tahan dan kekuatan tubuh secara keseluruhan. Jika Anda ingin membangun ukuran bisep Anda, Anda akan meningkatkan beban berat pada ikal bisep dan latihan terkait.

2. Prinsip Kelebihan Beban menyiratkan bahwa Anda harus terus meningkatkan beban latihan karena tubuh Anda beradaptasi seiring waktu. Karena tubuh Anda membangun dan menyesuaikan dengan rejimen pelatihan yang ada, Anda harus secara bertahap dan sistematis meningkatkan beban kerja Anda untuk peningkatan yang berkelanjutan.

Panduan yang diterima secara umum untuk latihan beban adalah untuk meningkatkan resistensi tidak lebih dari 10% per minggu. Anda juga dapat menggunakan persentase maksimum atau perkiraan tingkat kinerja maksimum Anda dan bekerja dalam zona pelatihan target sekitar 60-85% dari maksimum. Ketika kinerja maksimal Anda meningkat, beban pelatihan Anda juga akan meningkat.

3. Prinsip Pemulihan aset yang Anda harus mendapatkan istirahat yang cukup antara latihan untuk memulihkan diri. Seberapa banyak istirahat yang Anda butuhkan tergantung pada program pelatihan Anda, tingkat kebugaran, diet, dan faktor lainnya.

Umumnya, jika Anda melakukan latihan total berat badan tiga hari per minggu, istirahatkan setidaknya 48 jam di antara sesi. Anda dapat melakukan cardio lebih sering dan pada hari-hari berturut-turut dalam seminggu.

Seiring waktu, terlalu sedikit pemulihan dapat menghasilkan tanda-tanda overtraining. Waktu pemulihan yang terlalu lama dapat menyebabkan efek detraining.

4. Prinsip Kebalikannya mengacu pada hilangnya kebugaran yang terjadi setelah Anda berhenti berlatih. Pada waktunya, Anda akan kembali ke kondisi pra-pelatihan Anda. Prinsip biologis penggunaan dan tidak digunakan mendasari prinsip ini. Secara sederhana, Jika Anda tidak menggunakannya, Anda kehilangan itu.

Sementara waktu pemulihan yang cukup sangat penting, mengambil istirahat panjang menghasilkan efek detraining yang mungkin terlihat dalam beberapa minggu. Tingkat kebugaran yang signifikan hilang dalam waktu yang lebih lama. Hanya sekitar 10% dari kekuatan hilang 8 minggu setelah pelatihan berhenti, tetapi 30-40% dari daya tahan hilang dalam periode waktu yang sama.

Prinsip Kebalikan tidak berlaku untuk keterampilan. Efek dari menghentikan latihan keterampilan motorik, seperti latihan beban dan keterampilan olahraga, sangat berbeda. Koordinasi muncul untuk menyimpan dalam memori motor jangka panjang dan tetap hampir sempurna selama beberapa dekade. Keterampilan yang pernah dipelajari tidak pernah dilupakan.

5. Prinsip Variasi menyiratkan bahwa Anda harus secara konsisten mengubah aspek latihan Anda. Variasi pelatihan harus selalu terjadi dalam rentang yang selaras dengan arah pelatihan dan sasaran Anda. Memvariasikan latihan, set, repetisi, intensitas, volume, dan durasi, misalnya, mencegah kebosanan dan mendorong perbaikan yang lebih konsisten dari waktu ke waktu. Program pelatihan terencana yang dirancang secara bertahap menawarkan variasi yang terintegrasi untuk latihan, dan juga mencegah overtraining.

6. Prinsip Transfer menunjukkan bahwa kegiatan olahraga dapat meningkatkan kinerja keterampilan lain dengan elemen umum, seperti keterampilan olahraga, tugas kerja, atau latihan lainnya. Misalnya, melakukan squat eksplosif dapat meningkatkan lompatan vertikal karena kualitas gerakan umum mereka. Tapi pengangkatan mati tidak akan bisa ditransfer dengan baik ke marathon renang karena kualitas gerakan mereka yang sangat berbeda.

7. Prinsip Individualisasi menunjukkan bahwa program pelatihan kebugaran harus disesuaikan untuk perbedaan pribadi, seperti kemampuan, keterampilan, jenis kelamin, pengalaman, motivasi, cedera masa lalu, dan kondisi fisik. Sementara prinsip umum dan praktik terbaik adalah panduan yang baik, kualitas unik setiap orang harus menjadi bagian dari persamaan latihan. Tidak ada satu ukuran cocok untuk semua program pelatihan.

8. Prinsip Keseimbangan adalah konsep luas yang beroperasi pada berbagai tingkat hidup sehat. Ini menunjukkan bahwa Anda harus mempertahankan campuran latihan, pola makan, dan perilaku sehat yang tepat. Jatuh dari keseimbangan dapat menyebabkan berbagai kondisi (mis., Anemia, obesitas) yang memengaruhi kesehatan dan kebugaran. Singkatnya, itu menunjukkan segala sesuatu di moderasi.

Jika Anda pergi ke ekstrem untuk menurunkan berat badan atau membangun kebugaran terlalu cepat, tubuh Anda akan segera merespon. Anda bisa mengalami gejala overtraining sampai Anda mencapai keseimbangan latihan yang sehat yang bekerja untuk Anda.

Untuk latihan kebugaran, keseimbangan juga berlaku untuk otot. Jika otot lawan (misalnya, paha belakang dan paha depan di kaki atas) tidak diperkuat dalam proporsi yang tepat, cedera dapat terjadi. Ketidakseimbangan otot juga berkontribusi terhadap tendinitis dan deviasi postural.

Simpanlah 8 Prinsip Pelatihan ini dalam pikiran saat Anda mendesain dan melaksanakan program pelatihan kebugaran Anda. Mereka dapat membantu Anda membuat keputusan latihan yang bijaksana sehingga Anda dapat mencapai tujuan Anda lebih cepat dengan usaha yang lebih sia-sia.